Creatina este un supliment popular printre sportivi datorită beneficiilor sale asupra performanței fizice și a creșterii musculare. Este un compus natural prezent în mușchi și ajută la refacerea rapidă a energiei în timpul exercițiilor intense.
Ce este creatina și cum funcționează?
Creatina este produsă natural în corp, în special în ficat și rinichi, și este transportată către mușchi, unde stochează energie. În timpul antrenamentelor de forță, creatina oferă energie pentru exercițiile de scurtă durată și intensitate ridicată, susținând performanța fizică.
Doza recomandată de creatină
Doza standard de încărcare este de 20 g/zi împărțită în 4 doze, timp de 5-7 zile. După faza de încărcare, se recomandă o doză de întreținere de 3-5 g/zi. Persoanele care preferă o abordare mai graduală pot începe direct cu 3-5 g/zi, fără faza de încărcare.
Când și cum se ia creatina?
Creatina se poate lua în orice moment al zilei, însă unii sportivi o preferă imediat după antrenament pentru o absorbție mai rapidă. Este important să fie consumată cu suficientă apă pentru a preveni deshidratarea și a susține absorbția optimă.
Surse:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20359661/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19868008/
